Диета Дюкана

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему большинство француженок изящны и стройны, независимо от возраста. Конечно, мы можем сказать, что это генетика, и отчасти будем правы. Но при этом французские женщины потребляют много хлеба и при этом не отказывают себе в бокале вина во время обеда и ужина.  Не говоря уже о френч-фрайзе и знаменитых французских сырах и десертах. Так почему же они не поправляются?!

Я, например, никогда не встречала француженку, сидящую на диете.  Мне кажется, само слово «диета» во Франции звучит оскорбительно.  Однако когда известный французский диетолог Пьер Дюкан опубликовал книгу «Диета Дюкана», она стала бестселлерм. И теперь более чем полтора миллиона французских женщин клянутся, что похудели и сохраняют вес благодаря диете Дюкана. Политические деятели и звезды, включая Дженифер Лопес, ежедневно следуют советам доктора, потому что он – единственный, кто разрешает своим пациентам есть их любимую еду, при этом гарантируя их похудение. Я решила выяснить, в чем же его секрет. И проверить действие диеты на себе.

Еда – большое удовольствие, зависимость от нее подобна наркотической или алкогольной. Сколько раз вы давали себе обещание впредь ограничить себя в еде – не есть сладкого, не есть после шести вечера?..  Я обещала себе подобное тысячи раз, но чаще всего мои планы оставались неосуществленными. Я гурман и не могу отказать себе в удовольствии отведать чего-нибудь вкусненького. Как можно отказаться от хорошего обеда или ужина, от бокала прекрасного вина? Разрабатывая диету, доктор Дюкан  старался понять человека, пытающегося сбросить вес.  Его диета основана на четырех этапах. Она начинается с того, что вы быстро теряете лишние кило, а затем просто продолжаете придерживаться стабильного режима питания., которое гарантирует , что лишние килограммы не вернутся никогда.

Секрет Пьера Дюкана прост. Наш вес, утверждает он, в значительной степени определяется количеством клеток адипоцитов, из которых состоит наша жировая ткань. На свет мы появляемся с определенным количеством адипоцитов: чем больше у нас их от рождения, тем больше мы предрасположены к лишнему весу (у женщин, к сожалению, адипоцитов обычно больше, чем у мужчин.) Проблема в том, что если вы неумеренны в еде, увеличивается не только ваш вес, но и вес ваших адипоцитов. В конечном итоге эти клетки достигают предела своей эластичности, и каждая делится надвое. Таким образом в вашем организме появляются дополнительные ячейки для хранения жира и, соответственно, для лишнего веса. Этим и объясняется неэффективность многих диет. Придерживаясь их, вы уменьшаете свои размеры и размер ваших адипоцитов, однако их количество уменьшить невозможно. Диета доктора Дюкана основана на жестком правиле, позволяющем поддерживать форму и после обретения желаемого веса: каждую неделю вы обязаны устраивать себе протеиновые четверги (можете выбрать другой день недели, главное – питаться в этот день только белковой пищей.) И так до конца жизни.

Ключом к избавлению от лишних килограммов является точное установление оптимального для вас веса, который вы можете легко поддерживать. Причем вовсе не обязательно, что это будет тот вес, который вы больше всего хотели бы иметь. Идеальный вес должен соответствовать многим параметрам: росту, возрасту (с годами женщины прибавляют в весе естественным образом), генетике, а также вашему весовому диапазону, то есть разнице между наименьшим и наибольшим весом в вашей взрослой жизни. Доктор Дюкан разработал первый в мире сайт по подбору индивидуальной диеты и определению оптимального веса – www.regimedukan.com. Английскую версию сайта вы сможете найти по адресу: www.dukandiet.co.uk.

Первая фаза - «Атака»

Диета начинается с фазы «Атака», во время которой разрешены только белки: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.  Длиться эта фаза для вас может один день, а может и десять. Продолжительность «Атаки» индивидуальна. Мне было назначено два дня, за которые я должна была похудеть на 800г. Во время этой фазы вы можете страдать сухостью во рту и от неприятного запаха изо рта. Не пугайтесь, это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Можно есть любое количество пищи в любое время, главное – придерживаться следующих правил:

1.       Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.

2.       Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба – отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.

3.       Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3-4 желтков в неделю. Белок – без ограничений.

4.       Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.

5.       Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.

6.       При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).

7.       Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.

Кроме того, в это период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере. Вот почему они дарят ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).

Вторая фаза «Круиз»

Она состоит из чередования двух диет: белковых дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты. У меня эта фаза должна была длиться 30 дней. Она может продолжаться сколь угодно долго – до тех пор, пока вы не достигнете оптимального веса.

В рацион на этой фазе можно ввести следующие овощи: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржу, баклажаны, брокколи, любую другую капусту, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыкву, редьку, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репу. Если вы хотите добиться быстрой потери веса, лучше есть тогда, когда чувствуете острый голод. Все овощи, содержащие много крахмала, - картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо, - на «круизном» этапе запрещены. Правила второй фазы заключаются в следующем.

1.       Один-пять дней, проведенные на чистом белке (как в фазе «Атака»), вы чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи. 
2.       Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день. 
3.       Продолжительность вашей ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут. 
4.       Вы продолжаете выпивать как минимум полтора литра воды в день.
Пример дневного рациона «Белки + овощи»:
Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта или 225г обезжиренного творога, кусочек постной индейки, цыпленка или постной ветчины или одно вареное яйцо.
Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115г обезжиренного творога.
Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт «Плавучий остров» из яичных белков.

Третья фаза – « Консолидация»
На протяжении этой фазы вы можете есть любое количество белка и овощей, без каких бы то ни было ограничений в объеме порций и времени приема пищи. Понятно, что к овощам и белкам на этой стадии диеты добавляются и другие продукты. Например, фрукты. Однако доктор Дюкан советует избегать бананов с их слишком высоким содержанием сахара, а также винограда, вишни, сухофруктов и орехов – в последних много жиров. В свой дневной рацион вы можете добавить два кусочка ржаного хлеба и около 40г твердого сыра (не ешьте сыр с плесенью, мягкий сыр и сыр из козьего молока). Также в свое меню можно включить продукты,содержащие крахмал, и употреблять их два раза в неделю. Например, позвольте себе небольшую (около 225г) тарелку пасты с томатным соусом (сливочные соусы и соусы с содержанием масла запрещены), тарелку кускуса, пшенки, чечевицы, бобов или картофеля (все должно быть приготовлено без масла). На этой фазе расширяется и дозволенный ассортимент мяса. Несколько раз в неделю вы можете есть неограниченное количество ягнятины, жареной свинины и бекона.

Очень важно строго следовать всем предписаниям доктора Дюкана, так как задача фазы «Консолидация» - вывести вас на персональную диетическую орбиту, движение по которой гарантирует поддержание оптимального веса в течение всей жизни. Вы должны понимать, что, как только вы вошли во вторую фазу диеты – «Круиз», нужно постараться сократить до минимума ситуации, способные сбить вашу программу. Если же посещение ресторана или светского мероприятия нельзя отложить, то выбирайте блюда, соответствующие вашей программе. Если все же по какой-то причине вы не удержались и нарушили программу, исправить ситуацию поможет чрезвычайная тактика. 
1.       Четыре дня вы живете в фазе «Атака», употребляя в пищу только белки. 
2.       В этот период ограничьте употребление соли, чтобы вывести лишнюю воду из организма. 
3.       Увеличьте употребление воды до двух литров в день. 
4.       Спите больше обычного: известно, что в основном мы худеем во время сна. Здоровый сон способствует снижению аппетита. 
5.       Увеличьте продолжительность своей ежедневной прогулки с 25 минут до 1 часа.

Есть еще два важных условия, которые нужно соблюдать во время этой фазы вне зависимости от вашего настроения.

1.       Никогда не просите добавки уже отведанного блюда. 
2.       Никогда не позволяйте себе нарушать программу дважды в течение одного дня. Например, если во время обеда вы «сорвались» , то можете позволить себе закуску, основное блюдо, десерт и бокал вина, но завтрак до этого и ужин после должны быть по системе.

Именно на стадии «Консолидация» вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни! – останется белковым. Доктор Дюкан рекомендует четверг – этот день  станет вашим «страховым полисом» против возвращения веса: «Идея относительно белкового четверга во Франции стала такой популярной, что если я оказываюсь в ресторане в четверг, то очень часто слышу, как посетители заказывают рыбу или мясо без овощей и салата».

Четвертая фаза – «Стабилизация»

Эта четвертая, заключительная фаза диеты доктора Дюкана. Ваше похудевшее тело отныне будет извлекать все до последней калории из всего, что вы едите, и ваш обмен веществ будет стабильным. Но как показывает практика, вероятность возвращения веса остается, если вы не будете придерживаться определенных правил, которые, я надеюсь, уже вошли в привычку.

1.       Возвращайтесь к нормальному для вас режиму питания, но всегда помните правила фазы «Консолидация»: белковую пищу и овощи можно есть в неограниченном количестве и в любое время, фрукты – один раз в день. Также вы можете позволить себе два куска хлеба, кусочек сыра, два содержащих крахмал продукта. 

2.       Выберите себе один день недели, когда вы  будете есть только белок. Это то, что позволит вам питаться как обычно в течение других шести дней недели, не набирая  при этом веса. Выпивайте не менее двух литров воды в день. Дайте себе клятву, что будете совершать ежедневные прогулки в течение 20 минут.

3.       Увеличьте ежедневное потребление овсяных отрубей до трех столовых ложек.

4.       Чем больше у вас будет физической нагрузки, тем меньше придется ограничивать себя в еде. Научитесь находить удовольствие в том, чтобы быть активной, - это лучший способ сохранить фигуру. И добро пожаловать в стройные ряды!

Четырехфазная диета доктора Дюкана

1.       «Атака».  От 1 до 10 дней не ешьте ничего, кроме белковой пищи (мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты). 
2.       «Круиз». Чередуйте белковые ни с овощными. Овощи на этой стадии можноесть в неограниченном количестве. 
3.       «Консолидация». Включите в рацион фрукты. Вы можете есть белковую пищу и овощи в неограниченном количестве, кроме того, разрешено добавить в меню два кусочка хлеба и кусочек сыра. Раз или два в неделю можно позволить себе пасту или ризотто (около 225г). Пару раз в неделю разрешено устроить «праздник живота»,  когда стоит забыть об ограничениях в еде. Рассчитайте, сколько будет длиться третья фаза диеты: за каждый потерянный вами фунт (примерно полкило) на предыдущих стадиях вы  добавляете в свой календарь пять дней на стадии «Консолидация».
4.       «Стабилизация". Ешьте что хотите и когда хотите, не испытывая никакого чувства вины, но придерживайтесь одного жесткого правила: четверг – белковый день. Навсегда. Навечно.  До конца вашей жизни.